春节健康不放假，这份锦囊快收下！

弹指间，辛丑牛健步如飞，即将把接力棒传给壬寅虎，寒冬腊月已悄然而至。正值春节假期，除了家中满桌的美味佳肴，亲友聚会也是一场接着一场，不是在吃，就是在去吃的路上。节假日期间很多人胡吃海喝，生活不规律，出现健康问题被送进医院。尤其一些“三高”人群，很容易出现高血压、高血糖等问题。春节后不少人出现胃肠功能紊乱，甚至为“春节胖三斤”而烦恼。

那么春节饮食怎么吃才够健康呢？

小卫小薇给您分享一份

春节饮食指南 

1荤素合理搭配，食物种类多样化

传统春节饮食中的“硬菜”多指大鱼大肉，少新鲜蔬菜，改变饮食结构第一条就是要增加蔬菜的比例，餐桌上的荤素比例大概可以参考1盘硬（荤）菜配2-3盘荤素小炒或纯素菜。

无肉不欢的小伙伴看到这可能会不高兴了，不吃肉还过什么年？过年当然要吃肉，现代人的生活几乎天天可以吃肉“过年过节”，但要注意吃肉也是有讲究的！

从脂肪含量以及脂肪酸组成方面来评价肉类优秀程度的话，鱼虾类>禽类>畜类。所以，吃“硬菜”，尽量挑肥拣瘦吃，多吃鱼虾及禽类，以及精瘦的畜肉，除了少吃肥肉，烟熏和腌制肉制品也尽量少吃。吃肉前先吃菜，让蔬菜占点胃容量之后，给肉肉君留的空间就不多了。

2清淡饮食，少油少盐少糖

中华饮食文化博大精深，菜肴烹饪做法多种多样，“南甜北咸东辣西酸”，各地域人群饮食口味也存在差异。然而现代社会很多人依赖“重口味”刺激味蕾，过年饮食都避免不了多油、多盐、多糖，各种肥胖、痛风、“三高”的慢性病人群更是要注意。

传统春节菜肴往往有很多油炸、红烧、糖醋的做法，油盐用量比平时更高。为减少油盐量，建议更多地用蒸、煮、炖、白灼、水焯、凉拌，降低热量又可以减少营养素流失。建议尽量吃现做新鲜食物，隔夜的剩饭妥善保存，致病菌在熟食品中比生食品中更易繁殖，因此剩饭剩菜在食用前须彻底再次加热，保证假日期间的饮食安全。

3五谷丰登，主食巧替代

春节假期吃三餐，最后还能来碗米饭的旁友绝对是胃口好的。很多人都会选择吃菜就好了，米（主）饭（食）就直接省了。如果小卫小薇说每天都应该吃一定量的全谷物、杂豆类及薯类食物，过节也不例外，连我们自己都觉得啰嗦，就这几天，营养也不会差到哪里去的。

但是，我们可以选择一些粗粮薯类来替换一下常规的米饭面条，餐桌上的菜肴最后可以来一份“五谷丰登”，山药，紫薯，地瓜，芋头，玉米等等，按照人数每人1到2个，就OK了。粗粮的好处多多，除了丰富的矿物质和B族维生素以外，膳食纤维还可以帮助肠道蠕动，加快代谢。

还有些家庭会准备八宝饭、小米糕、各式圆子等一些特色年味小点心，若要控制体重或控制血糖，除了增加粗粮比例以外，还可以在吃主食的时候注意两个小细节：吃饭的速度、吃饭的顺序。尽量每口饭都细嚼慢咽，并且把主食尽量放在菜和肉类的后面来吃，可以有助于控制主食的总摄入量，以及延缓体内血糖的升高速度。

4躺平7天胖几斤？零食水果坚果来助兴

过去的一年，认真贯彻“管住嘴、迈开腿”的减肥精神，在春节假期间，似乎要被破防了。不规律饮食、不健康饮食和少运动多熬夜的生活方式，给励志减肥的我们造成各种健康隐患。

关于吃零食的建议是，不饿就不吃，能少吃就不多吃，能吃健康的就不吃“垃圾食品”。

关于吃水果，不要太超量！前两天有个非常火的段子“没有一袋砂糖桔能够过夜”！这个段子适用于每一个好上手的水果。小卫小薇认真的告诉你，一个双J车厘子约10克左右，一个脆皮金桔约30克左右，一个砂糖桔约40克左右，一个中等大小苹果250克左右……水果每天摄入200~350克，这道数学题就留给大家7天的时间反复验算吧！大个头的水果记得分着吃。

在饮料的选择上，对于任何年龄段的人群来说都不推荐含糖饮料（包括果汁，吃完整水果更健康），相对比较健康的饮料可以选择白开水和茶。如果非要喝，尽量少喝，注意限制其他高糖高热量食物的摄入。

各种各样的坚果给亲朋好友们的聚会加分了，嘴巴唠着嗑，手里剥着壳，不知不觉吃了好多，造成热量摄入过多。推荐每天摄入10克左右为宜（果仁），摄入超量，应注意控制一日三餐总能量摄入。如果不小心吃了一颗苦的坚果，及时吐掉，清水素口。尽量选用原味的坚果，加工后的坚果掩盖了本身的味道，多余的糖盐也是负担。

5只要感情深，喝酒不能一口闷

逢年过节急诊科抢救酒精中毒的患者数不胜数，酒能助兴也能伤人，饮酒要适可而止。男性一天饮用的酒精量不超过25克，相当于啤酒不超过一瓶，白酒不超过一两，女性应当比男性喝的更少。过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险。因此应当避免过量饮酒。

春节是阖家团圆的日子，美食美酒代表着对美好生活的感恩和期待，希望这一份饮食指南可以帮助到您和家人。一家人健健康康地团聚，比什么都重要。家国安康，幸福常在！大家也把健康长记心间。

来源：浦东卫生健康