健康睡眠，人人共享||3.21世界睡眠日，带您了解失眠的治疗与误区

3.21世界睡眠日

人的生命约有1/3是在睡眠中度过的，睡眠与健康密切相关，是人类不可缺少的生理过程，国际上把充足的睡眠与适量的运动、均衡的营养和健康的心态一起，视为保障机体正常发育和健康的四大基石。随着现代社会的发展和人们生活及工作压力的增加，睡眠障碍目前已经成为了一种常见多发的疾病，生活中有很多人长期忍受着睡眠障碍的折磨，常常为如何正常睡觉所困扰，睡眠障碍现已成为影响全球人类健康的一个突出问题。

睡眠障碍是指在睡眠时间充足、睡眠环境良好的情况下，在睡眠开始、持续时间、质量方面持续存在困难，最终导致白天的机能受到损害，常分为失眠障碍、嗜睡障碍、睡眠﹣觉醒昼夜节律障碍、睡眠相关呼吸障碍、睡眠相关运动障碍、异态睡眠等。《中国睡眠研究报告2023》发现，我国居民睡眠存在的问题主要有入睡困难、睡眠浅易醒、睡眠时间不足等，也就是大家常说的“失眠”。

01什么是失眠障碍

失眠是指影响日间功能（如白天疲劳、情绪失调）的入睡困难、睡眠维持困难及早醒。可以综合以下三个方面来评估是否存在失眠症。

第一：出现失眠的症状：入睡困难、眠浅梦多、早醒、睡眠感缺失。

第二：出现失眠的症状达到一定时间：每周至少发生3次并持续1月以上。

第三：失眠影响了自身的生活质量：日夜专注于失眠，过分担心失眠的后果，社会及职业功能受损。

02失眠的治疗

一非药物治疗

1刺激控制疗法

建立正确的睡眠与床及卧室环境间的反射联系。床的功能越少，越容易建立睡眠与床及卧室环境的反射联系，反之，床的功能越多，失眠的概率越大，如：床上玩手机、使用电脑、打电话等，尤其床上玩手机令大脑皮层兴奋，同时手机蓝光抑制大脑分泌褪黑素，加重失眠，造成恶性循环。

2睡眠限时疗法

禁止日间打盹，使卧床时间尽量接近实际睡眠时间。特别是失眠的第二天，切记勿一直想着补瞌睡，这样反而导致第二天继续失眠。

3替代性治疗

体格锻炼、身心干预（冥想、太极、瑜伽、气功等）、躯体治疗（按摩、针灸、穴位按压、反射疗法等）。很多方法可以辅助睡眠，大家可以选择自己能接受的、喜欢的方式进行练习。

二药物治疗

如果失眠严重、持续的时间长，需要选择药物治疗，而药物的选择，需要专业医生结合具体的失眠症状、持续的时间、失眠患者的年龄、性别、躯体和精神心理健康等情况分析后的选择。

03关于睡眠的几个误区

误区一：失眠=失眠障碍

几乎每个人都曾有过失眠的经历，但并不是说只要是失眠了，就是患上失眠障碍了。不要因为一两次的失眠就给自己扣上失眠症的帽子，越是在意失眠，越容易引起精神紧张，这样更会导致晚上睡不好。

误区二：睡得时间长=睡得好

并不是说睡得时间长就说明睡得好，睡得时间短就表示睡得不好。不能把睡眠时间长短作为睡眠质量是否好的判断标准。判断睡眠质量，要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复，头脑是否有清醒的感觉，白天的工作是否有效率。

误区三：睡眠可以补回来

有些人认为一天不睡不要紧，后面几天多睡会儿就可以补回来。实际上，睡眠不能追回。如果睡眠不足，身体机能的恢复和修复将受到影响，可能会导致一些健康问题。有些人还认为午睡可以补偿夜间睡眠不足，但是长时间午睡会影响晚上的睡眠质量，导致夜间难以入睡和深度睡眠不足。因此，午睡时间应该控制在30分钟以内，以保持晚上的睡眠质量。

误区四：打呼噜=睡得好

很多人认为打呼噜的人睡得香，其实并非如此，打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。

误区五：“他们”说精神科的药物不能吃

这个“他们”指的可能是家属、也可能是朋友或者非精神科医生。其实精神科药物和其他药物一样，起到改善症状和控制病情发展的作用，并不那么可怕。

误区六：安眠药吃了就上瘾

短期小剂量服用不会产生依赖性，大多数患者在医生的指导下用药可以很好的帮助睡眠，改善不良情绪，并不需要长期服用，部分患者产生依赖的直接原因是不规律服药，不遵医嘱服药导致的。所以，镇静催眠药物产生依赖的最常见原因，便是“久病成良医”，自我乱吃药造成的不良后果。

误区七：服用安眠药会变老年痴呆

目前，无相关研究证明，服用安眠药可导致老年痴呆，却有较多研究表明，长期失眠可增加心脑血管疾病风险、增加肥胖、糖尿病甚至癌症风险。

误区八：失眠只有吃药才能解决

根据失眠的原因不同，程度不同以及持续时间的不同，制定的治疗方案存有很大的区别的。轻度失眠患者往往通过睡眠健康教育、心理治疗（认知行为治疗、催眠治疗等等）以及生活方式改变来解决；中、重度失眠，需要药物治疗的基础上辅以心理治疗。

健康睡眠不仅仅是指睡眠时间的长短，更是指睡眠的质量和效果。良好的睡眠有助于恢复体力、增强免疫力、维持心理健康，甚至影响我们的情绪和认知功能。因此，我们应该重视睡眠，追求健康睡眠。

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撰稿：心理科  李新星